Білок – фундамент для м’язів та тонусу тіла.
Після 40 років м’язова маса зменшується швидше, що впливає на загальний тонус, силу та навіть обмін речовин. Нестача білка робить фігуру менш підтягнутою. Щоб забезпечити організм необхідною кількістю білка, додайте у раціон яйця, рибу, курятину, індичку, морепродукти та бобові. Орієнтуйтесь на 1-1,2 грама білка на кілограм ваги тіла.
Омега-3 – захист для мозку, шкіри та нервової системи.
З віком зростає рівень запалення, а гормональні коливання можуть викликати тривожність та перепади настрою. Омега-3 жирні кислоти допомагають зменшити запалення, підтримують еластичність судин та покращують стан шкіри. Найкращі джерела: жирна риба (лосось, сардини, скумбрія), лляне насіння та насіння чіа. Пам’ятайте, що засвоєння омега-3 з рослинних джерел відбувається трохи гірше.
Кальцій та вітамін D – міцність кісток на роки.
Зменшення рівня естрогенів прискорює втрату кісткової маси, часто непомітно до критичних моментів. Кальцій без вітаміну D не працює ефективно – вони працюють у парі. Включіть у раціон зелень, кунжут, мигдаль, сардини з кістками. Вітамін D можна отримати з сонячного світла, а за потреби – з харчових добавок, особливо якщо ви живете в регіоні з недостатньою кількістю сонячних днів.
Магній – спокій нервової системи та здоровий сон.
Роздратованість, тривожність та проблеми зі сном – поширені супутники періоду змін. Магній допомагає заспокоїти нервову систему, впливає на роботу м’язів, серця та рівень цукру в крові. Знайдіть його у насінні гарбуза, горіхах, темному шоколаді, листових овочах та цільнозернових крупах.
Клітковина – здоров’я кишківника та гормональний баланс.
З віком робота кишківника сповільнюється, а рівень цукру в крові стає більш нестабільним. Клітковина допомагає нормалізувати травлення, виводити надлишок естрогенів та підтримувати здорову мікрофлору кишківника, що впливає на вагу та настрій. Не забувайте про овочі, ягоди, бобові та цільнозернові продукти.
Пам’ятайте, збалансоване та регулярне харчування – найкраща підтримка для жіночого здоров’я після 40. Забудьте про виснажливі дієти та зосередьтесь на здорових звичках, і тоді додаткові добавки можуть бути зовсім не потрібні.
