Якщо мікробіом працює нормально, ми цього зазвичай не помічаємо. Але коли виникає дисбаланс, з’являються такі неприємності, як здуття, нестабільний апетит, втома, проблеми зі шкірою та сном. Нутриціолог Олена Корольова поділилася порадами, як покращити стан мікрофлори в кишечнику.
Додайте клітковину до раціону
Клітковина – це справжня їжа для корисних бактерій. Овочі, зелень, ягоди, цільнозернові крупи, насіння – все це не лише корисно, а й буквально живить мікробіом. Важливо не з’їдати салат раз на тиждень, а зробити клітковину частиною щоденного раціону. Різке збільшення споживання клітковини може викликати дискомфорт, тому краще робити це поступово, щоб травна система встигала адаптуватися.
Включіть ферментовані продукти
Квашена капуста, кімчі, йогурти без цукру, кефір, місо – це чудові джерела живих бактерій, які можуть підтримувати баланс мікрофлори. Навіть невелика кількість ферментованих продуктів щодня працює краще, ніж велика порція раз на місяць. Звертайте увагу на склад: чим простіший, тим краще – без зайвих добавок та цукру.
Обмежте споживання цукру та ультраперероблених продуктів
Надлишок цукру та промислової їжі створює сприятливе середовище для росту менш корисних бактерій. Коли основа раціону – це цільні, необроблені продукти, мікробіом працює стабільніше. Це швидко відчувається: менше коливань енергії, менше проблем з травленням, а також покращується стан шкіри та загальний тонус тіла.
Рухайтесь більше – це також важливо для кишківника
Фізична активність впливає не лише на м’язи та вагу, але й на роботу кишківника. Движення покращують моторику кишечника та підтримують різноманітність мікробіоти. Навіть звичайна прогулянка на свіжому повітрі вже приносить користь. Не обов’язково виснажувати себе в спортзалі, головне – регулярність.
Зменште рівень стресу
Кишечник та нервова система тісно пов’язані. Хронічний стрес негативно впливає на склад мікробіоти та може провокувати запальні процеси. Прості речі, як прогулянки, дихальні вправи та повноцінний сон, працюють набагато краще, ніж здається. Це необхідно не лише для розслаблення, а й для відновлення нормальної регуляції організму.
