Люди, які регулярно займаються бігом роками, зазвичай не скаржаться на болі в колінах чи обмеження рухливості. Це змушує задуматися: чи може біг бути таким руйнівним для суглобів, як про це кажуть?
Фитнес-тренер Наталія Романова пояснює, що корінням цей міф бере з періоду, коли біг став масовим у захопленнях. Зростання кількості травм призвело до висновку, що саме біг є причиною цих проблем. Однак, насправді, винуватцями були непідготовлені зв’язки, різкі старти та надмірні амбіції, коли люди намагалися швидко досягти результатів, наприклад, пробігти марафон за тиждень. Коліно – це складний, але водночас міцний суглоб, який не зношується від рухів, як ластик. Проблеми виникають тоді, коли навантаження перевищує здатність тіла адаптуватися, і це стосується не лише бігу, а й будь-якої активності, навіть ходьби, якщо різко збільшити її інтенсивність.
Часто плутають знос суглобів і артроз. Хоча спостерігається зв’язок між колишніми професійними спортсменами та артрозом, важливо розуміти контекст. Професійні спортсмени тренуються в екстремальних умовах, з великими обсягами навантажень, ігноруючи біль та часто вдаючись до операцій. Порівнювати це з регулярними, помірними пробіжками – все одно, що порівнювати келих вина з хронічним алкоголізмом.
Дослідження показують, що у людей, які регулярно займаються бігом у помірному режимі, ризик розвитку остеоартрозу не вищий, а часто навіть нижчий, ніж у малорухомих людей.
Найчастіше проблеми з колінами виникають не через біг сам по собі, а через неправильну біомеханіку. Неправильна постановка стопи, нестабільність тазу, нахил корпусу вперед або вбік – все це призводить до того, що коліно бере на себе надмірне навантаження. Коли працюють правильні м’язи, суглоб перестає бути буфером. Саме тому у одного бігуна біг може викликати біль, а в іншого – навпаки, полегшувати її. Різниця полягає в тому, як рухається тіло, як працюють м’язи та наскільки правильно поставлена техніка.
Щоб біг був корисним і не шкодив колінам, важливо навчитися правильно бігати. Біг – це плавний, контрольований рух вперед, коли тіло нібито збирається впасти, але тут же підхоплює себе. Стопа приземляється не далеко попереду, а приблизно під центром ваги, щоб уникнути відчуття, ніби нога врізається в землю. Навантаження розподіляється через стопу, гомілку та далі в сідниці, які й забезпечують основний поштовх.
Корпус має бути стабільним та не розгойдуватися, а кроки – природними та ритмічними. У такому випадку рух відбувається як єдина ланка, і коліно перестає бути головним амортизатором, а працює як частина системи, отримуючи нормальне, корисне навантаження.
Починати займатися бігом потрібно поступово. Найбільша помилка – одразу починати бігати на великі дистанції. Спочатку краще навчитися ходити усвідомлено, з правильною роботою стопи, тазу та корпусу. Це основа, без якої біг перетворюється на ударне навантаження. Далі можна переходити до інтервальних тренувань: наприклад, хвилина бігу, дві хвилини ходьби, поступово збільшуючи час бігу. Зв’язки та сухожилля адаптуються повільніше, ніж дихання та м’язи, тому це важливо враховувати.
