Вегетаріанство стає все більш популярним вибором харчування, але багато хто побоюється дефіциту важливих поживних речовин. На щастя, правильно спланований вегетаріанський раціон може забезпечити організм усім необхідним. У цій статті ми розберемо, як отримати достатньо білка, вітамінів та мінералів, якщо ви віддаєте перевагу рослинній їжі.
Звідки брати білок? Білок – це будівельний матеріал для м’язів, гормонів та ферментів. Його дефіцит може призвести до зниження енергії, уповільнення регенерації та порушення обміну речовин. Існують «повні» та «неповні» білки. Повні білки містять усі 9 незамінних амінокислот, а «неповні» – ні. Щоб отримати всі необхідні амінокислоти з «неповних» білків, важливо комбінувати різні джерела протягом дня. Вегетаріанці часто споживають «неповні» білки, тому важливо ретельно підбирати продукти.
Чудовими джерелами білка є молоко, сир, яйця (якщо дозволяє ваш вид вегетаріанства), бобові (квасоля, сочевиця, горох), сейтан, соя, зелена гречка, кіноа, полба, цільнозернова овес, амарант, насіння льону та чіа, фунчоза, спіруліна, горіхи та насіння. Пескетаріанці можуть отримувати достатньо білка з риби та морепродуктів. Для кращого засвоєння білків рекомендується комбінувати різні джерела, наприклад, бобові з зерновими.
Вітамін А: де шукати? Вітамін А важливий для зору, здоров’я шкіри та імунітету. Оскільки він не синтезується в організмі, його потрібно отримувати з їжею. Джерела вітаміну А – морква, батат, гарбуз, шпинат, броколі, абрикоси, манго, червоний перець, помідори, диня, папайя, петрушка, кріп, кінза. Не забудьте додавати рослинні олії до салатів, щоб покращити засвоєння вітаміну А.
Залізо: важливий мінерал для енергії. Залізо бере участь у транспортуванні кисню та виробництві енергії. Дефіцит заліза може призвести до втоми, головного болю та слабкості. Джерела заліза – гречка, сочевиця, нут, горох, квасоля, горіхи та насіння, шпинат, броколі, буряк, яблука, груші, курага, чорнослив, цільнозернові крупи. Для кращого засвоєння заліза додавайте в раціон продукти, багаті на вітамін С, такі як цитрусові, киві, клюква та болгарський перець.
Вітамін B12: особлива увага для вегетаріанців. Вітамін B12 необхідний для нормальної роботи нервової системи та виробництва енергії. Основні джерела – м’ясо, риба, яйця та молочні продукти. Вегани повинні особливо уважно стежити за рівнем вітаміну B12, оскільки він практично відсутній у рослинній їжі. Включайте в раціон продукти, збагачені вітаміном B12, такі як злакові сніданки та рослинне молоко. Розгляньте можливість прийому БАДів, якщо ваш раціон не забезпечує достатню кількість цього вітаміну.
Кальцій: міцні кістки та здоров’я. Кальцій необхідний для здоров’я кісток, м’язів та нервової системи. Вегани повинні приділяти особливу увагу споживанню кальцію. Джерела кальцію – тофу, квасоля, сочевиця, горох, рослинне молоко, сухофрукти, бок-чой, пекінська капуста, айсберг, броколі, кунжут. Уникайте вживання чорного чаю та кави разом з продуктами, багатими на кальцій, оскільки вони можуть перешкоджати його засвоєнню.
